So schlafen Schichtarbeitende besser

Viele Schichtarbeiter*innen leiden unter Schlafproblemen und ständiger Müdigkeit. Doch es gibt einige Strategien, mit denen man dagegen angehen kann.

Nachtschichten können gesundheitlich schaden

Rund 16% der deutschen Bevölkerung arbeiten im Schichtdienst. Vor allem Nachtschichten führen zu Problemen mit dem Schlaf. Das kann der Gesundheit schaden: Schlafmangel löst psychischen und oxidativen Stress sowie Entzündungsreaktionen im Körper aus und begünstigt dadurch u.a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Expert*innen gehen davon aus, dass mehr als acht Nachtdienste pro Monat negative gesundheitliche Auswirkungen haben.

Am besten vorwärts rotieren

Die Nürnberger Schlafexpertin Kneginja Richter hat einige Maßnahmen gegen schichtbedingte Schlafstörungen zusammengestellt. Die betreffen zunächst den Schichtplan: Der sollte vorwärts rotieren, also erst Früh-, dann Spät- und dann Nachtschichten vorsehen. Zwischen zwei Schichten sollte möglichst eine 24stündige Ruhephase liegen. Günstig ist zudem, wenn nicht mehr als drei Nachtschichten aufeinander folgen. Auf diese Weise wird der Biorhythmus am wenigsten gestört: Der Körper behält seinen ursprünglichen Takt bei und gewöhnt sich gar nicht erst an einen neuen Rhythmus.

Helles Licht in den ersten Stunden

Ob Früh-, Spät- oder Nachtschicht: In der ersten Hälfte sollte besonders helles Licht eingesetzt werden. Empfehlenswert sind Lichtduschen mit mindestens 10.000 Lux. Insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeidet man blaues Licht besser, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.

Während einer Nachtschicht können zwei bis drei 15- bis 20-minütige Powernaps die Leistung steigern. Vorsicht mit Koffein, es sollte nur zu Schichtbeginn konsumiert werden, weil es sonst den Schlaf am Folgetag stört. Nach der Nachtarbeit hilft es, auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen, um das Tageslicht zu blockieren. Wer nicht selbst fährt, kann auch lärmreduzierende Kopfhörer aufsetzen. Zuhause nimmt man dann am besten eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich, beim Schlafen schirmen Schlafmasken und Ohrstöpsel ab.

Entspannung ist das A und O

Entspannungsverfahren unterstützen das Einschlafen. Besonders empfehlenswerte ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Manche Menschen profitieren auch von speziellen Apps, beispielsweise von der App „Calm“, sagte Richter.

Wer Frühschicht hat, kommt am besten schon zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen zur Ruhe. Dabei hilft gedämpftes Licht mit wenig Blauanteil. Morgens erleichtern sehr helles Licht, Bewegung und Wechselduschen das Wachwerden. Vom Mittagsschlaf nach der Frühschicht rät die Expertin ab.

Quelle: Springer Medizin